November 30, 2022


পুষ্টিবিদরা আপনাকে ফল এবং শাকসবজির রংধনু খেতে বলবেন। এটি প্লেটে সুন্দর দেখায় বলেই নয়। প্রতিটি রঙ আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি নির্দেশ করে।

উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া পুষ্টিগুণকে ব্যাপকভাবে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস বলা হয়। কমপক্ষে 5,000 পরিচিত ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে এবং সম্ভবত আরও অনেক।

তাই প্রতিটি রঙ আমাদের শরীর এবং আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য কী করে?

লাল

লাল ফল এবং শাকসবজি এক ধরণের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট দ্বারা রঙ্গিন হয় যাকে “ক্যারোটিনয়েডস” বলা হয় (লাইকোপেন, ফ্ল্যাভোনস এবং কোয়ার্সেটিন নামকগুলি সহ – তবে নামগুলি তারা যা করে তা তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়)। এই ক্যারোটিনয়েডগুলি টমেটো, আপেল, চেরি, তরমুজ, লাল আঙ্গুর, স্ট্রবেরি এবং ক্যাপসিকামে পাওয়া যায়।

এই ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে পরিচিত। আপনি এই নামটি আগে শুনে থাকবেন, তবে এর অর্থ কি আপনার মনে নেই। এটি “ফ্রি র্যাডিক্যালস” এর সাথে কিছু করার আছে, যা আপনি সম্ভবত আগেও শুনেছেন।

মুক্ত র্যাডিকেলগুলি আমাদের দেহে স্বাভাবিকভাবে আমাদের সমস্ত স্বাভাবিক শারীরিক প্রক্রিয়া যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নড়াচড়ার উপজাত হিসাবে গঠিত হয়, তবে তারা অতিবেগুনী আলোর এক্সপোজার, ধূমপান, বায়ু-দূষণকারী এবং শিল্প রাসায়নিক থেকেও আসে।

এছাড়াও পড়ুন | খাদ্যাভ্যাস দীর্ঘ জীবন নিশ্চিত করতে পারে

ফ্রি র‌্যাডিক্যাল হল অস্থির অণু যা আমাদের শরীরের প্রোটিন, কোষের ঝিল্লি এবং ডিএনএ ক্ষতি করতে পারে। এই প্রাকৃতিক কিন্তু ক্ষতিকর প্রক্রিয়াটি জারণ বা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত। এটি বার্ধক্য, প্রদাহ এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগ সহ রোগে অবদান রাখে।

গুরুত্বপূর্ণভাবে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আমাদের শরীরে তৈরি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে “মপ আপ” করে। তারা মুক্ত র্যাডিকেলগুলিকে স্থিতিশীল করে যাতে তারা আর ক্ষতি করে না।

আপনার ডায়েটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বাড়ানো অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় এবং আর্থ্রাইটিস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সার সহ অনেক রোগের ঝুঁকি কমায়।

কমলা

কমলা রঙের ফল এবং সবজিতেও ক্যারোটিনয়েড থাকে, তবে লাল শাকসবজি থেকে কিছুটা ভিন্ন (আলফা এবং বিটা-ক্যারোটিন, কার্কিউমিনয়েড এবং অন্যান্য)। এগুলো গাজর, কুমড়া, এপ্রিকট, ম্যান্ডারিন, কমলা এবং হলুদে পাওয়া যায়।

আলফা এবং বিটা-ক্যারোটিন আমাদের দেহে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা সুস্থ চোখ এবং ভালো দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন এ হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার শরীরের লিপিড (বা চর্বি) দ্বারা তৈরি অংশগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে যেমন কোষের ঝিল্লি।

ভিটামিন এ আমাদের কোষের ঝিল্লির চারপাশে এবং লিপিডের তৈরি অন্যান্য জায়গার চারপাশে তৈরি হওয়া ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

হলুদ

হলুদ ফল এবং শাকসবজিতেও ক্যারোটিনয়েড থাকে, তবে এগুলিতে লুটেইন, জিক্সানথিন, মেসো-জেক্সানথিন, ভায়োলা-জ্যান্থিন এবং অন্যান্য সহ অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে। এগুলি আপেল, নাশপাতি, কলা, লেবু এবং আনারসে পাওয়া যায়।

Lutein, meso-zeaxanthin এবং zeaxanthin চোখের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে দেখানো হয়েছে এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে পারে, যা আপনার কেন্দ্রীয় দৃষ্টিকে ঝাপসা করে দেয়।

এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলি আপনার চোখে অতিবেগুনী রশ্মি শোষণ করতে পারে, চোখের জন্য সানস্ক্রিনের মতো কাজ করে এবং সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

সবুজ

সবুজ ফল এবং শাকসবজিতে ক্লোরোফিল (যা আপনি সম্ভবত উচ্চ বিদ্যালয়ের জীববিজ্ঞান থেকে মনে রেখেছেন), ক্যাটেচিন, এপিগালোক্যাচিন গ্যালেট, ফাইটোস্টেরল, নাইট্রেট এবং ফোলেট (বা ভিটামিন বি9) নামে পরিচিত একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সহ অনেক ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এগুলি অ্যাভোকাডো, ব্রাসেলস স্প্রাউট, আপেল, নাশপাতি, সবুজ চা এবং শাক সবজিতে পাওয়া যায়।

এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করে এবং তাই লাল শাকসবজির জন্য উপরে বর্ণিত সুবিধা রয়েছে। কিন্তু এই গ্রুপটি “ভাসোডিলেশন” নামক কিছু প্রচার করে আপনার রক্তনালীগুলিকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা প্রদান করে।

এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলি আমাদের রক্তনালীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং নমনীয় করে তাদের প্রশস্ত বা প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং রক্তচাপ হ্রাস করে, আমাদের হৃদপিণ্ড এবং অন্যান্য জাহাজের জটিলতা এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ফোলেট গর্ভাবস্থার আগে সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শিশুদের নিউরাল টিউব ত্রুটির (যেমন স্পাইনা বিফিডা) ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ফোলেট গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক সপ্তাহে ভ্রূণের স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সাহায্য করে, কারণ এটি সুস্থ কোষ বিভাজন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে দেখা গেছে।

নীল এবং বেগুনি

নীল এবং বেগুনি রঙের পণ্যগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিন, রেসভেরাট্রল, ট্যানিন এবং অন্যান্য সহ অন্যান্য ধরণের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। এগুলি ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, ডুমুর, ছাঁটাই এবং বেগুনি আঙ্গুরে পাওয়া যায়।

অ্যান্থোসায়ানিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং তাই এটি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সুবিধা প্রদান করে, যেমনটি লাল ফল এবং সবজির নীচে ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

আরও সাম্প্রতিক প্রমাণ ইঙ্গিত করেছে যে তারা স্মৃতিতে উন্নতিও দিতে পারে। এটি মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে সংকেতকে উন্নত করার মাধ্যমে এবং মস্তিষ্কের জন্য নতুন তথ্য পরিবর্তন এবং মানিয়ে নেওয়া সহজ করে বলে মনে করা হয় (মস্তিষ্কের প্লাস্টিসিটি নামে পরিচিত)।

বাদামী এবং সাদা

বাদামী এবং সাদা ফল এবং শাকসবজি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের একটি গ্রুপ দ্বারা রঙ্গিন হয় যা “ফ্ল্যাভোনস” নামে পরিচিত, এর মধ্যে রয়েছে এপিজেনিন, লুটিওলিন, আইসোটিন এবং অন্যান্য। এগুলো রসুন, আলু এবং কলার মতো খাবারে পাওয়া যায়।

শাকসবজির এই রঙে পাওয়া আরেকটি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট, বিশেষ করে রসুনে, অ্যালিসিন। অ্যালিসিনের অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্য দেখানো হয়েছে।

এই গবেষণার বেশিরভাগই এখনও ল্যাব-বেঞ্চে রয়েছে এবং মানুষের মধ্যে অনেক ক্লিনিকাল ট্রায়াল করা হয়নি, তবে ল্যাব-ভিত্তিক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ল্যাবরেটরি অবস্থার অধীনে বেড়ে উঠলে অণুজীবকে হ্রাস করে।

এছাড়াও পড়ুন | সুস্থ থাকা, কম খাওয়া

অ্যালিসিন রক্তনালীগুলির প্রসারণকে উন্নীত করে উচ্চ রক্তচাপকে স্বাভাবিক করার জন্য পদ্ধতিগত পর্যালোচনাতেও পাওয়া গেছে।

আমি কীভাবে আমার ডায়েটে আরও সবজি পেতে পারি?

রঙিন ফল এবং শাকসবজি, এবং এছাড়াও ভেষজ, মশলা, লেবু এবং বাদাম আমাদের প্রচুর পরিমাণে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। ফল এবং শাকসবজির রংধনু প্রচার করা হল একটি সহজ কৌশল যা সব বয়সের গোষ্ঠীতে স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করে তুলতে পারে।

যাইহোক, আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণে ফল এবং সবজি পান না। আপনার খাওয়ার উন্নতি করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

1. আপনার ফল এবং সবজি কেনাকাটা করার সময়, আপনার কেনাকাটার ঝুড়িতে রঙের রংধনু অন্তর্ভুক্ত করুন (হিমায়িত জাতগুলি একেবারেই ভাল)

2. কিছু নতুন ফল এবং সবজি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনি আগে পাননি। ইন্টারনেটে শাকসবজি রান্না করার বিভিন্ন উপায়ে টিপস রয়েছে

3. আপেল, আঙ্গুর, পেঁয়াজ এবং লেটুস যেমন আপনি সাধারণত খাওয়া বিভিন্ন রঙের ফল এবং সবজি কিনুন

4. স্কিনস খান, কারণ ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট বেশি পরিমাণে ত্বকে থাকতে পারে

5. ভুলে যাবেন না ভেষজ এবং মশলাগুলিতে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে, সেগুলিকে আপনার রান্নায় যোগ করুন (এগুলি শাকসবজিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে!)

Evangeline Mantzioris দ্বারা, দক্ষিণ অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয় (কথোপকথন)



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.